正在尋找一個健康的每周飲食計劃?這裏有一個28天的健康飲食計劃，包含了整個星期的健康飲食食譜。

你是否被要做的健康食物弄得不知所措，卻不知道從哪裏開始?亞曆克斯和我剛結婚的時候也在場!但在過去的10多年裏，我們已經投入了大量的時間和精力在一個健康的飲食體係中，這個體係實際上是有效的。從那時起，我們就成了這本烹飪書的作者BOB体育平台正规非常簡單的烹飪被評為2018年最佳健康烹飪書和最佳素食烹飪書之一。BOB体育平台正规從家裏廚房到廚房，我們都做過今日秀傳達的信息是，健康飲食可以“相當簡單”。

健康飲食不僅僅是隨手做一份食譜，而是要找到一種長期可持續的健康飲食習慣。這個健康的每周飲食計劃的目標是幫助你找到一些你最喜歡的健康食譜，你可以一次又一次地做!如果你想,訂閱我們的時事通訊新的每周食譜。

想要我們所有的飲食計劃?去膳食計劃的想法．

這個健康的飲食計劃適合你嗎?

這個健康的飲食計劃適合你，如果你吃各種各樣的食物，但又想吃得更健康，多吃蔬菜!這個飲食計劃包括魚、貝類、素食和純素食譜。

這個28天健康膳食計劃是我們的主要膳食計劃。如果你隻吃素食或純素食，可以從以下膳食計劃中選擇一種:

• 28天素食計劃
• 28天素食計劃
• 28天植物性飲食計劃

如果你有一個非常具體的飲食或健康狀況，谘詢醫療專業人士，了解這些食譜是否適合你。

膳食計劃日曆的問題

對亞曆克斯和我來說，膳食計劃日曆和健康每周膳食計劃的問題在於它們提供的沒有靈活性．我們發現的大多數飲食計劃都要求每天做一些新的食物。它們要準備的食物太多了!它們也沒有考慮到你的日程安排:如果周一晚上我有每周一次的會議並在那裏吃晚飯怎麼辦?或者這周五晚上我要和朋友出去?

以下是我們的健康飲食計劃的不同之處:

• 聚光燈下晚餐的想法．對我們來說，晚餐是我們的主餐，我們在那裏烹飪並獲取我們一天的大部分營養。我們的方法是在晚餐上大做文章，然後在早餐和午餐上做超級簡單的事情。這就是對我們有效的方法!在膳食計劃的底部，你會發現健康早餐、零食和午餐的想法清單。你可以用這些，或者找其他適合你的。
• 選擇3．每周，我們提供三頓健康的晚餐。你可以在那周的任何一天做!這鼓勵你根據自己的日程和喜好定製想法。它還鼓勵吃剩下的食物。
• 重複．因為我們隻提供3個晚餐想法，這也鼓勵你從前幾周喜歡的晚餐想法。

如果這個飲食計劃對我不起作用怎麼辦?

這種健康的每周飲食計劃可能對你不起作用——但沒關係!這個飲食計劃可能給你提供了太多的靈活性，而不是激勵你去做食譜。或者，你可能不喜歡這些食譜的風格。(如果你吃素食或純素飲食，你會想使用我們的28天素食計劃和28天素食計劃）.我們知道健康飲食計劃並不適合每個人，但這是我和Alex每周做飯的大綱。

晚餐食譜用完了?我們有數百個!以下是一些可以瀏覽的地方:

• 28天地中海飲食計劃
• 28天魚素飲食計劃
• 所有晚餐食譜

相關:還在尋找鍛煉計劃嗎?試試我們28天家庭鍛煉計劃．

下載:健康膳食計劃電子表格

為了使我們的健康膳食計劃切實可行，我們為您創建了一個可下載的膳食計劃日曆!這是我們的健康飲食計劃電子表格，你可以在上麵複製你每周的飲食計劃。隻需下載電子表格，然後複製到下麵每周食譜的鏈接。這是下載!

健康的飲食計劃

在你開始之前:這裏是如何使用我們的健康飲食計劃!

• 至少選擇3個晚餐點子．坦白:亞曆克斯和我並不是每晚都做飯!我們做了足夠的剩菜，一周都吃，有時會以新的方式重新利用它們。對於這個飲食計劃，選擇3天你想做晚餐BoB体育官网微博．在其他的日子裏，吃一些剩菜剩飯，不按菜譜“清理冰箱”，允許外出就餐。如果你在那一周需要更多的健康飲食，那就跳到下一周去嚐試一種。(或者，從我們的另一個中選擇一個晚餐食譜！）
• 把早餐、午餐和零食的想法都寫進去．我們把晚餐作為每天的主要餐，所以我們把早餐、午餐和零食保持得超級簡單。如果可能的話，我們喜歡不用食譜的東西(比如花生醬英式鬆餅，水果酸奶)。這樣，我們就能省下做飯的能量。
• 將鏈接複製到你的健康飲食計劃電子表格中．使用電子表格比使用列表更能讓事情具體化!一旦你盤點了這一周要做什麼，哪些晚上你有時間做飯，相應的填上你的晚餐想法。我們建議填寫周末的飲食計劃(對很多人來說周日比較好)。
• 閱讀膳食準備計劃筆記．在每周健康晚餐的建議下麵，我們列出了一些準備膳食的筆記，幫助你提前做好準備。

蔬菜卷餅配花椰菜飯

健康晚餐點子第一周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯，並複製BoB体育官网微博到你的健康飲食計劃電子表格第一周!在不做飯的日子裏，把剩飯吃完，或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨，然後出去吃。

1. 蒜味蝦米蒸粗麥粉(15分鍾)
2. 15分鍾意大利肉丸(15分鍾)+蔬菜沙拉超級簡單沙拉醬
3. Chipotle黑豆玉米餅湯(35分鍾)
4. 蔬菜玉米卷配花椰菜飯*(40分鍾)
5. 剩飯剩菜從上麵*

*準備膳食計劃筆記

• 蝦庫斯庫斯不需要任何高級準備:非常快!
• 對於土豆團，可以提前準備羅梅斯科醬。你也可以搭配一份蔬菜沙拉;油醋汁很適合提前攪拌。在上菜前，一定要把它加熱到室溫。
• 玉米餅湯需要大約20分鍾的時間。如果願意，你可以提前製作玉米餅條或使用粉碎的玉米餅片(隻要找到加工程度最低的玉米餅片，用一些配料，如玉米、油和鹽)。你可以提前做好整個湯，然後冷藏:時間久了味道會更好!
• 蔬菜玉米煎餅碗裏有幾個很容易提前做好的配料:辣椒和洋蔥可以提前切片並煮熟。對於紅薯，你也可以提前烤好再加熱。如果你找不到冷凍的花椰菜米飯，你可以用生花椰菜做:你也可以提前煮好再加熱。雞蛋最好做成一天的。雖然要花些時間來準備配料，但這頓飯實在是太美味了!

加載奎奴亞藜炸玉米餅

健康晚餐點子第2周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯，並把它BoB体育官网微博們複製到你的健康飲食計劃電子表格在第二周的日子!在不做飯的日子裏，把剩飯吃完，或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨，然後出去吃。

1. 加載奎奴亞藜炸玉米餅(30分鍾)
2. 香辣醬烤三文魚*(40分鍾)
3. 白豆托斯卡納湯(30分鍾)+蔬菜沙拉超級簡單沙拉醬或蜂蜜芥末味的
4. 做了!第一周的一兩個最喜歡的晚餐點子
5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

• 對於墨西哥卷餅來說，你可以提前做藜麥餡，然後在上菜時重新加熱餡料，這樣一頓飯隻要15分鍾!如果你和醃紅洋蔥也可以提前調好，隻需5分鍾就可以做好，可以在冰箱裏存放2周。
• 鮭魚的製作非常簡單，隻需10分鍾就可以烤熟!如果你是和墨西哥辣醬一起上菜的，可以很容易地提前做好，然後冷藏到上菜。如果你想和烤土豆一起吃，可以提前做好，然後和鮭魚一起在烤箱裏加熱。
• 對於湯，你可以把茴香和甜菜提前冷藏，直到做湯;在這種情況下，我們會在切菜的一兩天內做湯。燉湯的時候，你可以把沙拉的調味料攪拌一下。我們喜歡用盒裝的沙拉蔬菜來方便準備。

泰國甜土豆配花生細絲

健康晚餐點子第三周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯，並把它BoB体育官网微博們複製到你的健康飲食計劃電子表格在第三周!在不做飯的日子裏，把剩飯吃完，或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨，然後出去吃。

1. 鷹嘴豆咖喱配米飯(20分鍾)+米飯或藜麥
2. 番茄羊乳酪烤蝦(30分鍾)+剩飯或藜麥，第一周的粗麥粉，或者麵包
3. 泰國甜土豆配花生細絲(35分鍾)
4. 做了!第一周或第二周的一兩個最喜歡的晚餐點子
5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

• 對於咖喱，你可以提前做好鷹嘴豆(盡管它們做得非常快)。如果和米飯一起吃，你可以做巴斯馬蒂大米(或提前快煲電壓力鍋)和再熱。小貼士:重新加熱米飯:把米飯放在平底鍋裏，灑點水，用叉子把米飯碎。用小火加熱，直到溫暖和潮濕。
• 至於蝦，如果你喜歡，可以剁碎骰子洋蔥和大蒜，然後冷藏。與米飯或藜麥一起食用(見上文);如果你有剩菜，可以用一下。或使快速蒸粗麥粉或與皮塔餅一起食用。
• 從星期1。
• 對於泰國紅薯，你可以事先做花生醬。你也可以提前將蔬菜切片，然後在食用前與酸橙和調味料混合。如果你願意，你可以提前煮紅薯，然後再加熱:你可以烤紅薯或者用快煲煮，時間大約是35分鍾。

香辣醬烤三文魚

健康晚餐點子第4周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯，並把它BoB体育官网微博們複製到你的健康飲食計劃電子表格第4周!在不做飯的日子裏，把剩飯吃完，或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨，然後出去吃。

1. 希臘油炸玉米粉餅(15分鍾)
2. 三文魚紙盒配烤土豆(40分鍾)
3. 花椰菜番茄椰子咖喱(35分鍾，加上米飯)
4. 做了!第一周、第二周或第三周的一兩個最喜歡的晚餐點子
5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

• 炸玉米餅根本不需要提前準備!
• 烤三文魚紙盒隻需10分鍾左右;土豆是用來增加準備時間的。你可以提前烤土豆，在和鮭魚一起吃之前在烤箱裏重新加熱。
• 至於咖喱，你可以提前把蔬菜切好，放在冰箱裏直到食用:這樣的話，你可以在一兩天內做好咖喱。按照第三周的米飯和藜麥準備說明來做。

肉桂核桃牛奶什錦早餐

健康早餐建議1-4周

亞曆克斯和我做的是非常非常簡單的早餐，不需要食譜，所以我們早上不用想太多。這樣我們就可以把大部分的創造性精力花在晚餐上。選擇其中的任何一種作為你這一周的食物，並把它們複製到你的健康飲食計劃電子表格中(或者如果你喜歡，根本不用電子表格)。根據您早餐的口味和風格，我們提供了多種健康膳食。你愛怎麼重複就怎麼重複!

• PB吐司:花生醬(無糖)或自製的堅果黃油多穀物吐司或英式鬆餅
• 燕麥片:最好的花生醬燕麥片或DIY速溶燕麥片
• 酸奶:純酸奶(加一點楓糖漿)加格蘭諾拉麥片或漿果
• 牛奶什錦早餐或麥片:肉桂核桃牛奶什錦早餐或健康的格蘭諾拉麥片
• 鱷梨麵包:牛油果雞蛋吐司(單麵煎蛋比較快)
• 鬆餅:蘋果燕麥片鬆餅，香蕉燕麥片鬆餅,或藍莓燕麥片鬆餅(提前)
• 迷你菜肉餡煎蛋餅:素食迷你菜肉餡煎蛋餅(提前冷藏或冷凍)
• 三明治:5分鍾香蒜沙司早餐三明治
• 果汁:草莓奶昔，香蕉奶昔，果昔，綠色奶昔，藍莓冰沙,或蜜汁奶昔

健康零食創意1-4周

選擇這些想法中的任何一個，把它們複製到你的每周健康飲食計劃電子表格中(或者如果你喜歡，完全不要使用電子表格的零食)。

• //www.ancopress.com/homemade-crackers/水果和傾斜:黑巧克力鷹嘴豆泥，肉桂酸奶水果醬
• 蔬菜和傾斜:鷹嘴豆泥，發光的綠豆沙,或健康的希臘酸奶牧場蘸醬
• 餅幹和傾斜:青豌豆浸，經典的金槍魚沙拉自製的餅幹
• 鬆餅:健康香蕉麵包鬆餅
• 酸奶:健康的巧克力點心、加格蘭諾拉麥片或漿果的純酸奶(加一點楓糖漿)
• 脆鷹嘴豆或豆子:脆皮烤鷹嘴豆，烤黑豆
• 羽衣甘藍芯片:羽衣甘藍芯片
• 堅果和水果:一把杏仁和幹櫻桃
• 爆米花:自製的或者不加調味的
• 參見:素食點心，健康的零食食譜

健康午餐建議第1-4周

午餐可能很難，尤其是當你在辦公桌上吃的時候!再次強調，Alex和我的午餐哲學是讓它們超級超級簡單，如果可能的話不需要食譜。選擇其中的任何一種作為你這一周的食物，並把它們複製到你的健康飲食計劃電子表格中(或者如果你喜歡，午餐時完全不要使用電子表格)。

• 剩飯剩菜任何一頓晚餐!BoB体育官网微博
• PB吐司:雜糧吐司或英式鬆餅上的花生醬(不加糖)
• 沙拉:簡單的鷹嘴豆色拉，墨西哥藜麥，黑豆沙拉，素食意大利麵沙拉，扁豆沙拉，經典的雞蛋沙拉
• 豆:簡單、豆類，簡單的黑豆或簡單的鷹嘴豆
• 水果和傾斜:花生醬浸綠色的蘋果
• 迷你菜肉餡煎蛋餅:素食迷你菜肉餡煎蛋餅(提前冷藏或冷凍)
• 蔬菜和傾斜:鷹嘴豆泥，綠色的鷹嘴豆泥,或白色豆浸，蔬菜，餅幹，奶酪
• 三明治:雞蛋沙拉三明治，鷹嘴豆沙拉三明治，地中海蔬菜三明治，經典TunaSalad，金槍魚蛋沙拉，牛油果金槍魚沙拉,或最終的鷹嘴豆泥三明治
• 祝酒:意大利乳清幹酪和白豆吐司，鱷梨麵包
• 彙總:鷹嘴豆泥和蔬菜卷，墨西哥的風車
• 方麵:容易填充日期，完美的煮雞蛋
• 餅幹和傾斜:著名的番茄浸，
• 扁豆:經驗豐富的棕色小扁豆希臘酸奶或腰果奶油和皮塔餅楔形
• 湯:奶油素食番茄湯
• 以上任一小吃

你喜歡這個健康的飲食計劃嗎?

我們很想聽到你對健康飲食計劃的反饋:請在下麵的評論中告訴我們(或點擊下方的心髒)。如果你有任何問題，請告訴我們!

如果你喜歡這個健康每周飲食計劃中的食譜，你可能會喜歡我們的健康烹飪書BOB体育平台正规非常簡單的烹飪！記住，如果你用過幾次這個，我們還有一些其他的食譜，你可以找到最喜歡的食譜:

• 28天素食計劃
• 28天素食計劃
• 28天植物性飲食計劃