這裏有一個每月的地中海飲食計劃!它有很多食譜和靈感,計劃想法,還有一個飲食計劃日曆下載。

地中海飲食計劃

這個月需要做健康的食物嗎?我們有答案。在A Couplbob提现e Cooks, Alex和我花了數年時間研究如何吃健康食物的方法每一天,而不僅僅是這裏和那裏。我們把它作為我們的主題,寫了一本烹飪書BOB体育平台正规非常簡單的烹飪,並致力於幫助人們接觸健康食譜。但是你每天要怎麼做呢?

這就是我們新的28天地中海飲食計劃,就是為了做到這一點而設計的!這個計劃的目標是幫助你在家裏養成可持續的烹飪和吃健康食物的習慣。在這個過程中,我們希望你會受到啟發,找到一些食譜,你會一次又一次地做。(如果你喜歡:訂閱我們的時事通訊為新的每周食譜。)

想要我們所有的飲食計劃?膳食計劃的想法

這種地中海式飲食計劃適合你嗎?

如果你吃多種食物,但又想以蔬菜為主,那麼地中海式飲食計劃很適合你。這個膳食計劃包括魚類、貝類、素食和植物/素食食譜。如果你隻吃素食或純素食,可以從以下膳食計劃中選擇一種:

如果你有一個非常具體的飲食或健康狀況,谘詢醫療專業人士,了解這些食譜是否適合你。

是什麼讓我們的地中海飲食計劃與眾不同?

標準膳食計劃日曆和每周膳食計劃的一個問題是,它們提供沒有靈活性.許多飲食計劃要求每天做一些新的食物。他們準備的食物太多了!很多也不考慮你的日程安排:如果周一晚上我有個周會,我在那裏吃晚飯怎麼辦?或者這周五晚上我要和朋友出去?

以下是我們地中海飲食計劃的不同之處:

  • 它關注的是晚餐的想法.晚餐是我和亞曆克斯做的主餐,我們一天的大部分營養都在這裏。我們的方法是:晚餐要豐盛。早餐和午餐超級簡單。在膳食計劃的底部,你會發現健康早餐、零食和午餐的想法清單。
  • 方法:選擇3.每周,我們提供3個健康的晚餐建議。你可以在那周的任何一天做!這鼓勵你根據你的時間表和特殊的口味來定製想法,吃掉剩飯剩菜。
  • 重複你的最愛!隻提供3個晚餐想法會鼓勵你做出你喜歡的前幾周的晚餐想法。

如果這個飲食計劃對我不起作用怎麼辦?

這種飲食計劃可能對你不起作用——但沒關係!這個飲食計劃可能會給你提供太多的靈活性。可能沒有足夠的選項。或者,你可能不喜歡這些食譜的風格。這個飲食計劃並不適合每個人,但它是我和Alex每周做飯的大綱。

晚餐食譜用完了?我們有數百個!以下是一些可以瀏覽的地方:

下載:地中海飲食膳食計劃電子表格

為了讓我們的地中海飲食計劃切實可行,我們為您創建了一個可下載的膳食計劃日曆!這是我們的飲食計劃電子表格,你可以在上麵複製你每周的飲食計劃。隻需下載電子表格,然後複製到下麵每周食譜的鏈接。這是下載!

地中海飲食計劃

在你開始之前:這裏是如何使用我們的地中海飲食計劃!

  • 至少選擇3個晚餐點子.亞曆克斯和我不是每晚都做飯!我們做了足夠的剩菜,整個星期都在吃,有時會以新的方式重新利用它們。對於這個飲食計劃,選擇3天你想做晚餐BoB体育官网微博.在其他的日子裏,吃一些剩飯,“把冰箱裏的食物清理幹淨”,或者出去吃飯。如果你這周需要更多健康的晚餐建議:從我們的另一個中挑一個吧晚餐食譜,或者我們28天健康飲食計劃28天魚素飲食計劃
  • 把早餐、午餐和零食的想法都寫進去.我們喜歡把早餐、午餐和零食保持得超級簡單。如果可能的話,不使用食譜的食物也不錯:比如胡蘿卜和鷹嘴豆泥,英式鬆餅配花生醬,酸奶配水果。這樣做,我們節省了做飯的能量。
  • 將鏈接複製到你的地中海飲食計劃電子表格中.使用電子表格比使用列表更能讓事情具體化!一旦你計算出你有時間做飯的晚上,相應的補充你的晚餐想法。我們建議填寫周末的飲食計劃(對很多人來說周日比較好)。
  • 閱讀膳食準備計劃筆記.在每周健康晚餐的建議下麵,我們列出了一些準備膳食的筆記,幫助你提前做好準備。

晚餐創意周1

*選擇至少3頓晚餐在家做飯,並將它BoB体育官网微博們複製到第一周的飲食計劃電子表格中!在不做飯的日子裏,把剩飯吃完,或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨,然後出去吃。

  1. 鮭魚和酸豆(30分鍾)+香蒜沙司藜麥
  2. 地中海碗蒸粗麥粉(30分鍾)
  3. 素食阿爾弗雷多麵條(25分鍾)+簡單的芝麻菜沙拉
  4. 蒜味蝦米蒸粗麥粉(15分鍾)
  5. 剩飯剩菜從上麵*

*準備膳食計劃筆記

  • 鮭魚:如果用的是冷凍三文魚,前一天晚上一定要冷藏。這是一個簡單的食譜,所以不能提前做太多。(刺山柑黃油可以,但無論如何你都得重新融化它。)你可以提前做好奎奴亞藜,然後冷藏:等到吃的那天再和香蒜沙司混合。
  • 蒸粗麥粉碗:你可以提前做好芝麻醬和鷹嘴豆,然後放入冰箱冷藏。你可以提前做好蒸粗麥粉,但它煮得太快了,一天就能煮好。如果不含穀蛋白,可以用藜麥或大米代替。你可以做一大鍋藜麥,用它來做鮭魚、粗麥粉碗和蝦粗麥粉。如果你想做蝦,可以多做一些。
  • 素食阿爾弗雷多麵條:提前做好醬汁,放入冰箱冷藏。重新加熱並與新鮮的意大利麵一起食用,方便快捷。煮意大利麵時做沙拉。
  • 蝦和蒸粗麥粉:這是閃電般的速度。如果你用的是冷凍蝦,前一天晚上就把它放進冰箱。如果你有上麵幾餐剩下的粗麥粉或藜麥,吃起來會更快。
鮭魚和酸豆
鮭魚和酸豆是一種簡單而有味道的食物。

晚餐創意周2

*選擇至少三頓晚餐在家做,並將它們BoB体育官网微博複製到你的地中海飲食計劃電子表格中。在不做飯的日子裏,把剩飯吃完,或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨,然後出去吃。

  1. 便當便當(45分鍾)
  2. 扁豆餡兒(30分鍾)
  3. 尼斯沙拉(40分鍾)
  4. 做了!第一周的一兩個最喜歡的晚餐點子
  5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

  • 晚餐:平底鍋提前將蔬菜切碎,然後在食用當天放入烤箱。或者,你可以提前烘烤,然後在350度的烤箱裏重新加熱,大約10到15分鍾。你也可以做大米藜麥並在食用前重新加熱。
  • 扁豆餡兒:提前把扁豆煮熟,然後當天做醬汁。更好的做法是,提前把整個餡料做好(放著吃味道更好)。如果你和醃洋蔥也要提前做。
  • 尼斯沙拉:這道經典的法國沙拉有很多配料,但它們都可以提前做好!提前煮熟雞蛋、豆子、土豆和檸檬醋汁,冷藏至食用。一定要讓沙拉醬上菜前請先到房間溫度。
尼斯沙拉
經典的法國尼斯沙拉100%的地中海飲食

晚餐創意周3

*選擇至少3頓晚餐在家做飯,並將它BoB体育官网微博們複製到第四周的飲食計劃電子表格中!在不做飯的日子裏,把剩飯吃完,或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨,然後出去吃。

  1. 蝦海員式沙司(30分鍾)+芝麻菜甜菜沙拉
  2. 最好的該死的扁豆湯咖喱扁豆湯(45分鍾)
  3. 最好的鷹嘴豆漢堡(40分鍾)
  4. 做了!第一周或第二周的一兩個最喜歡的晚餐點子
  5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

  • 蝦海員式沙司:如果你用的是冷凍蝦,前一天晚上就把它放進冰箱。你可以用買來的番茄醬或者做簡單的海員式沙司提前。對於芝麻菜沙拉,使用商店購買的煮甜菜是最簡單的準備。
  • 扁豆湯:你可以提前做好整碗湯,然後放到冰箱裏:這樣保存起來很好。(剩菜也很容易冷凍。)或者你可以提前把蔬菜切碎,加快準備速度。
  • 鷹嘴豆漢堡:這些保存好!提前做好整個漢堡,放入冰箱或冷凍直至食用。考慮做兩份。你也可以做香菇培根提前。如果是無穀蛋白的,就不要麵包或加在沙拉上芝麻醬細雨。
鷹嘴豆漢堡
這些最好的鷹嘴豆漢堡非常令人滿意的。

健康晚餐點子第4周

*選擇至少三頓晚餐在家做,並將它們BoB体育官网微博複製到第四周的地中海飲食計劃表格中!在不做飯的日子裏,把剩飯吃完,或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨,然後出去吃。

  1. 檸檬蒔蘿鮭魚(20分鍾)+最好蒸椰菜
  2. 簡單的鷹嘴豆咖喱(20分鍾)+巴斯馬蒂大米
  3. 白豆托斯卡納湯(30分鍾)+硬皮麵包
  4. 做了!第一周、第二周或第三周的一兩個最喜歡的晚餐點子
  5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

  • 鮭魚:如果用的是冷凍三文魚,前一天晚上一定要冷藏。你可以提前做好檸檬蒔蘿醬,然後冷藏。西蘭花很快就熟了,你可以一邊烤鮭魚一邊做。
  • 咖喱:這道菜做起來很快,但你可以提前把蔬菜切好放進冰箱。使巴斯馬蒂大米提前。重新加熱:把它放在平底鍋裏,灑上一點水,用文火煮,直到它被加熱到潮濕。
  • 托斯卡納湯:這道湯很快就能熬好,但你可以提前把蔬菜切好放到冰箱裏,這樣可以節省幾分鍾的準備時間。
簡單的鷹嘴豆咖喱
簡單的鷹嘴豆咖喱速度快,味道豐富。

健康早餐建議1-4周

這裏有很多關於健康地中海飲食早餐的簡單想法!選擇其中任何一種作為你一周的食物,並將它們複製到你的膳食計劃表格中。根據您早餐的口味和風格,我們提供了很多選擇。你愛怎麼重複就怎麼重複!

花生醬果醬燕麥配料
最好的燕麥片有花生醬的早餐是持久的!

健康零食創意1-4周

選擇其中的任何一種,並將其複製到你的地中海飲食計劃電子表格中。

填充日期
容易填充日期是可以填飽肚子的零食

健康午餐建議第1-4周

午餐可能很難,尤其是當你在辦公桌上吃的時候!同樣,我們的午餐理念是:盡量簡單,盡量不要菜譜。選擇其中的任何一種,並將其複製到你的地中海飲食計劃電子表格中。

簡單的鷹嘴豆色拉
簡單的鷹嘴豆色拉隻需5分鍾,非常適合辦公室午餐。

你喜歡這個地中海式飲食計劃嗎?

我們很想聽到你對這個地中海飲食計劃的反饋:請在下麵的評論中告訴我們(或點擊下方的心髒)。如果你有任何問題,請告訴我們!

想了解更多類似的食譜,可以試試我們的食譜,BOB体育平台正规非常簡單的烹飪

關於作者

索尼婭和亞曆克斯

來認識一下Sonja和Alex Overhiser:夫妻。家庭烹飪專家。你會想要一遍又一遍地做的食譜的作者。

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8的評論

  1. 到目前為止,我喜歡我讀過的東西,我剛剛訂閱了你的每周食譜。期待開始28天的用餐計劃-謝謝!

  2. 嗨,下載了一個開始地中海飲食計劃的電子表格,但是當我把這個鏈接從飲食計劃的頁麵複製到電子表格時,它用一個巨大的字體占據了6列。你想讓我們從哪裏複製個人套餐的鏈接?