尋求吃植物的飲食,但不確定在哪裏開始?這是一個28天的植物飲食膳食計劃,含有膳食規劃日曆。

以植物為主的飲食計劃

你想開始吃植物性飲食,但不知道從哪裏開始?十年前,亞曆克斯和我也在那裏!從那時起,我們就開始寫這本食譜BOB体育平台正规非常簡單的烹飪,命名為其中一個最佳素食烹飪書籍BOB体育平台正规由Epicurious和Food & Wine出版。從家裏廚房到廚房,我們都做過今日秀以植物為主的飲食可以“相當簡單”。

以植物為主的飲食就是要找到一種可持續的飲食習慣。這個以植物為基礎的飲食計劃的目標是幫助你找到一些最喜歡的簡單的植物為基礎的食譜,你可以一次又一次地做!如果你想,訂閱我們的時事通訊新的每周食譜。

想要我們所有的餐單嗎?膳食計劃的想法

什麼是植物性飲食?

期限植物基於植物的飲食全植物性飲食(WFPB越來越受歡迎。但它們實際上是什麼意思?這是否意味著你永遠不會吃任何動物產品,就像素食飲食一樣,或者在適度消耗動物產品?這些條款有很多爭論。

許多來源都同意植物性飲食主要吃植物性食物,很少或不吃動物產品。但有些人認為這是一種飲食隻要植物,相當於純素飲食。閱讀更多:初級植物性飲食

這種以植物為基礎的飲食計劃隻包括純素食譜,但你可以確定適合你的動物產品的水平.我們鼓勵您決定什麼植物為基礎對您意味著!亞曆克斯和我的飲食主要以植物為主,我們定義為主要吃素食和純素食譜,偶爾吃海鮮。如果您想在您的膳食計劃中包括素食或海鮮食譜,請查看我們的選項28天素食計劃28天健康飲食計劃

這種以植物為基礎的飲食計劃適合你嗎?

如果你想要吃更多的植物,這個以植物為基礎的飲食計劃很適合你!這個食譜裏的食譜是簡單的素食食譜.如上所述,您可以在素食或海鮮食譜中免費工作,以及您希望如何定義基於工廠的。對於素食餐計劃,前往28天素食計劃.如果你也吃魚,去我們的健康的飲食計劃地中海飲食膳食計劃玻璃養育膳食計劃

如果您有特定的飲食或健康狀況,請谘詢醫療專業人員以了解這些食譜是否適合您。

膳食計劃日曆的問題

對於亞曆克斯和我來說,膳食計劃日曆和每周膳食計劃的一個問題是,它們提供沒有靈活性.我們發現的大多數飲食計劃都要求每天做一些新的食物。它們要準備的食物太多了!它們也沒有考慮到你的日程安排:如果周一晚上我有每周一次的會議並在那裏吃晚飯怎麼辦?或者這周五晚上我要和朋友出去?

這是我們的植物飲食膳食計劃不同的原因:

  • 聚光燈下晚餐的想法.對於我們來說,晚餐是我們做飯的主要餐點,並在當天烹飪並獲得大部分營養素。我們的方法是在晚餐時越大,然後早餐和午餐做超級簡單的事情。這就是我們的工作!在膳食計劃的底部,您可以找到健康的早餐思想,小吃的想法和午餐思想列表。您可以使用這些,或找到適合您品味的其他人。
  • 選擇3.每周,我們提供3個健康的晚餐建議。你可以在那周的任何一天做!這鼓勵你根據自己的日程和喜好定製想法。它還鼓勵吃剩下的食物。
  • 重複.由於我們隻提供3個晚餐的想法,這也鼓勵您在前幾周中製作您喜歡的晚餐。

如果這個飲食計劃對我不起作用怎麼辦?

這是可能的這項膳食計劃可能不適合你 - 那沒關係!這項膳食計劃可能為您提供太多的靈活性,而不是激勵您製作食譜。或者,您可能不喜歡這些食譜的風格。我們知道這項膳食計劃不是適合每個人,但這是亞曆克斯如何每周做飯的概要。

有關的:還在尋找鍛煉計劃嗎?試試我們28天家庭鍛煉計劃

下載:基於植物的飲食計劃電子表格

為了使我們的植物基膳食計劃切實可行,我們為您創建了一個可下載的膳食計劃日曆!這是我們的植物基礎膳食計劃電子表格,你可以複製你每周的膳食計劃想法。隻需下載電子表格,然後複製到下麵每周食譜的鏈接。這是下載!

植物性飲食計劃

在開始之前:以下是如何使用我們的植物飲食膳食計劃!

  • 至少選擇3個晚餐點子.坦白:亞曆克斯和我並不是每晚都做飯!我們做了足夠的剩菜,一周都吃,有時會以新的方式利用它們。對於這個飲食計劃,選擇3天你想做晚餐BoB体育官网微博.填寫其他日子吃剩菜,在沒有食譜的情況下做“清理冰箱”飯菜,並享用飯菜。如果您最終需要更健康的晚餐的想法,請跳到下周並嚐試一下。(或者,選擇我們的一個晚餐食譜!)
  • 把早餐、午餐和零食的想法都寫進去.我們把晚餐作為每天的主要餐,所以我們把早餐、午餐和零食保持得超級簡單。如果可能的話,我們喜歡不用食譜的東西(比如花生醬英式鬆餅,水果酸奶)。這樣,我們就能省下做飯的能量。
  • 將鏈接複製到基於植物的飲食計劃中電子表格.使用電子表格比使用列表更能讓事情具體化!一旦你盤點了這一周要做什麼,哪些晚上你有時間做飯,相應的填上你的晚餐想法。我們建議填寫周末的飲食計劃(對很多人來說周日比較好)。
  • 閱讀膳食準備計劃筆記.在每周健康晚餐的建議下麵,我們列出了一些準備膳食的筆記,幫助你提前做好準備。

有關的:什麼是純素食vs.素食飲食?

基於植物的飲食晚餐創意第1周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯,並複製BoB体育官网微博到你的健康飲食計劃電子表格第一周!在您不烹飪的日子上,使用剩菜或“清理冰箱”餐,並享用飯菜。

  1. 地中海蔬菜三明治(15分鍾)
  2. 最好的Teriyaki蔬菜炒炒(30分鍾)
  3. 鷹嘴豆蒸奶渣碗與tahini醬(30分鍾)
  4. Chipotle黑豆玉米餅湯(35分鍾)
  5. 剩飯剩菜從上麵*

*準備膳食計劃筆記

  • 對於地中海素食三明治,您可以使用香草白豆醬或購買的鷹嘴豆泥。如果是完全植物性的,用卡拉瑪塔橄欖代替羊乳酪。你也可以配一份蔬菜沙拉,就像這樣最佳羽衣甘藍沙拉草莓沙拉
  • 對於炒照燒來說,這一天做起來相當簡單。你可以提前切蔬菜、豆豉和生薑,然後冷藏:這可以讓你快速準備。你也可以提前做米飯;見第2周的米飯再加熱說明。照燒醬隻需要5分鍾就可以做好,所以最容易一天做好;如果你提前做好並放入冰箱,在上桌前讓它達到室溫(你甚至可能需要加一點水,因為它在放置的過程中會變稠)。
  • 鷹嘴豆庫斯庫斯碗,你可以做檸檬芝麻醬提前食用並放入冰箱冷藏。在上菜前,一定要把它加熱到室溫。你也可以提前做好蒸粗麥粉,但因為隻需要5分鍾,所以節省不了多少時間。
  • 玉米餅湯需要大約20分鍾的時間。如果願意,你可以提前製作玉米餅條或使用粉碎的玉米餅片(隻要找到加工程度最低的玉米餅片,用一些配料,如玉米、油和鹽)。你可以提前做好整個湯,然後冷藏:時間久了味道會更好!

基於植物的飲食晚餐創意第2周

*挑選至少3個晚餐在家烹飪,並將它BoB体育官网微博們複製到您的健康膳食計劃電子表格中,第2周的日子!在您不烹飪的日子上,使用剩菜或“清理冰箱”餐,並享用飯菜。

  1. 周日夜晚鷹嘴豆咖喱(20分鍾)
  2. 墨西哥甜土豆(30分鍾)
  3. 花椰菜玉米餅配Yum Yum Sauce(40分鍾)
  4. 做了!1或2周最喜歡的晚餐思想
  5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

  • 對於咖喱,你可以提前做好鷹嘴豆,盡管它們隻需要20分鍾!如果和米飯一起吃,你可以做巴斯馬蒂米飯提前加熱。小貼士:重新加熱米飯:把米飯放在平底鍋裏,灑點水,用叉子把米飯碎。用小火加熱,直到溫暖和潮濕。
  • 墨西哥紅薯,做奶油香菜醬在食用前先將其放入冰箱冷藏:食用前一定要將其加熱至室溫。你甚至可以用這種醬汁來做花椰菜玉米餅!如果願意,你可以提前烤紅薯並冷藏;然後在400華氏度的烤箱中重新加熱,直到加熱後食用。
  • 對於脆花椰菜玉米餅,這需要更多的時間,但這是非常值得的!它們是我們粉絲最喜歡的食譜之一,完美地展示了以植物為基礎的飲食是多麼美味!你可以做百勝百勝醬或者使用上麵提到的墨西哥紅薯剩下的奶油香菜醬。因為花椰菜花的時間最長(約40分鍾),你也可以提前準備,當天再加熱;食譜裏有加熱說明。我們都吃過,很好吃!
基於植物的飲食膳食計劃:易花椰菜炸玉米餅
花椰菜玉米餅配Yum Yum Sauce

基於植物的飲食晚宴創意第3周

*挑選至少3個晚餐在家烹飪,並在第BoB体育官网微博3周的日子裏將它們複製到您的健康膳食計劃電子表格中!在您不烹飪的日子上,使用剩菜或“清理冰箱”餐,並享用飯菜。

  1. 加香菜的希臘玉米片(25分鍾)
  2. 速食古巴黑豆(35分鍾)
  3. 蕃茄椰菜咖喱(35分鍾,加上米飯)
  4. 做了!第一周或第二周的一兩個最喜歡的晚餐點子
  5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

  • 做玉米片,做皮塔餅和奶油香菜醬(或者使用上一周剩下的食物!)你也可以用商店裏買的皮塔餅來節省時間。
  • 至於古巴黑豆,你可以提前做好,然後放在冰箱裏冷藏:時間久了味道會更好!使用橄欖油作為素食主義者的選擇:或者如果你想做一些素食主義者,使用黃油(你不會後悔的)。
  • 至於咖喱,你可以提前把蔬菜切好,放在冰箱裏直到食用:這樣的話,你可以在一兩天內做好咖喱。按照第三周的米飯和藜麥準備說明來做。
以植物為主的飲食計劃:菠蘿蜜燒烤三明治
菠蘿蜜燒烤三明治

植物性飲食晚餐創意第4周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯,並把它BoB体育官网微博們複製到你的健康飲食計劃電子表格第4周!在您不烹飪的日子上,使用剩菜或“清理冰箱”餐,並享用飯菜。

  1. 烤豆玉米餅配菠蘿辣醬(25分鍾)
  2. 白豆托斯卡納湯(30分鍾)
  3. 菠蘿蜜燒烤三明治(40分鍾)
  4. 做了!第一周、第二周或第三周的一兩個最喜歡的晚餐點子
  5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

  • 炸玉米餅是我們最簡單的食譜之一:你在製作菠蘿莎莎的時間裏煨豆子。如果需要,您可以提前製作莎莎,並將裝飾物切。對於填充側,用米飯(或看起來很花哨,薑黃大米)。
  • 對於湯,你可以將茴香和甜菜提前,並冷藏,直到做湯。在這種情況下,我們會在切菜的一兩天內做湯。燉湯的時候,你可以把沙拉的調味料攪拌一下。我們喜歡用盒裝的沙拉蔬菜來方便準備。
  • 對於菠蘿蜜燒烤來說,這個有點另類,但非常美味!你會驚訝地發現菠蘿蜜嚐起來有多像豬肉。可以提前做好菠蘿蜜餡,冷藏食用;然後在平底鍋裏重新加熱。你也可以把蔬菜切碎醋涼拌卷心菜提前:然後在上菜前加調料。我們的最好的奶油涼拌卷心菜用素食蛋黃醬也很棒。
植物性飲食計劃:健康的格蘭諾拉麥片食譜
健康的格蘭諾拉麥片食譜

健康早餐建議1-4周

亞曆克斯和我做的是非常非常簡單的早餐,不需要食譜,所以我們早上不用想太多。這樣我們就可以把大部分的創造性精力花在晚餐上。選擇其中的任何一種,並將其複製到你的健康飲食計劃電子表格中。根據您早餐的口味和風格,我們提供了很多選擇。你愛怎麼重複就怎麼重複!

健康零食創意1-4周

選擇其中的任何一種,並將其複製到你的健康飲食計劃電子表格中。

鷹嘴豆沙拉三明治
簡單的鷹嘴豆沙拉三明治

健康的午餐創意周1-4

午餐可能很難,特別是如果你在桌子上吃飯!再次,亞曆克斯和我的午餐哲學都要保持它們超級,超簡單,如果可能,沒有配方。選擇其中的任何一種,並將其複製到你的健康飲食計劃電子表格中。

你喜歡這種以植物為基礎的飲食計劃嗎?

我們很樂意聽到您對基於植物的飲食膳食計劃的反饋:讓我們在下麵的評論中知道。讓我們知道您是否有任何疑問!

如果你喜歡這個計劃中的食譜,你可能會喜歡我們的健康烹飪書BOB体育平台正规非常簡單的烹飪

關於作者

索尼婭和亞曆克斯

來認識一下Sonja和Alex Overhiser:夫妻。家庭烹飪專家。你會想要一遍又一遍地做的食譜的作者。

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12個評論

  1. 你在這個飲食計劃上花了不少功夫。謝謝。我把它推薦給那些開始采用這種飲食方式的朋友和家人。

  2. 非常感謝你的飲食計劃!我新素食或純素食飲食和迄今見過偉大的健康益處但是真的知道如何得到我需要的所有營養在一天和尋找我喜歡的食譜不太重複(其餘的家人可能願意嚐試)。我真的很感謝你為此付出的所有努力,並期待著全力以赴!

  3. 我今天剛剛才發現了你。我喜歡你解釋扁豆信息的方式。你有我可以加入的Facebook頁麵嗎?

  4. 喜歡布局。享受食物。停在書店,找不到這本書。你知道我可以在哪裏拾取副本。

    1. 這就跟你問聲好!任何一家書店都應該為你訂購這本書。我不確定哪些地方有庫存。

  5. 我和我的家人都喜歡你們的飯菜。沒有沉重的感情是很好的。我的甲狀腺有問題。我不能吃很多十字花科蔬菜,我可以用其他東西代替它們