28天素食計劃

尋找素食每周膳食計劃？這是一個28天的素食膳食計劃，規劃思想和膳食計劃日曆與食物做飯。

你是否認的健康食物，但不知道在哪裏開始？亞曆克斯和我也在那裏！在過去的10年中，我們已經將大量的時間和精力投入到飲食健康的係統中。從那以後，我們寫了那些食譜BOB体育平台正规非常簡單的烹飪，名叫2018年最好的健康食譜和最好的素食烹飪書籍。BOB体育平台正规我們從家裏的廚房到處都是煮熟的今天表演傳達的信息是，健康飲食可以“相當簡單”。

健康飲食就是要找到一種可持續的飲食習慣。這個每周素食計劃的目標是幫助你找到一些你最喜歡的健康素食食譜，你可以一次又一次地做!如果你想,訂閱我們的時事通訊新的每周食譜。

想要我們所有的飲食計劃?去膳食計劃的想法．

這個素食計劃適合你嗎?

如果你吃素食的話，這個素食計劃很適合你!這個素食計劃中的食譜包括素食和純素食譜。想要一個完全的素食計劃，去28天素食計劃或者植物性飲食計劃．如果你也吃魚，去我們的健康的飲食計劃，地中海飲食計劃或者Pescatarian飲食計劃．

如果你有一個非常具體的飲食或健康狀況，谘詢醫療專業人士，了解這些食譜是否適合你。

膳食計劃日曆的問題

對於亞曆克斯和我來說，膳食計劃日曆和每周膳食計劃的一個問題是，它們提供沒有靈活性．大多數膳食計劃我們發現致電一周中每天都有新的東西。他們占據了他們所召喚的食物準備金額的壓倒性！他們也沒有占你的日程安排：如果星期一晚上我有一周的會議，我吃晚飯？或者這個星期五晚上我和朋友一起出去？

以下是我們素食計劃的不同之處:

• 聚光燈下晚餐的想法．對我們來說，晚餐是我們的主餐，我們在那裏烹飪並獲取我們一天的大部分營養。我們的方法是在晚餐上大做文章，然後在早餐和午餐上做超級簡單的事情。這就是對我們有效的方法!在膳食計劃的底部，你會發現健康早餐、零食和午餐的想法清單。你可以用這些，或者找其他適合你的。
• 選擇3．每周，我們提供3個健康的晚餐建議。你可以在那周的任何一天做!這鼓勵你根據自己的日程和喜好定製想法。它還鼓勵吃剩下的食物。
• 重複．因為我們隻提供3個晚餐想法，這也鼓勵你從前幾周喜歡的晚餐想法。

如果這個飲食計劃對我不起作用怎麼辦?

這種飲食計劃可能對你不起作用——但沒關係!這個飲食計劃可能給你提供了太多的靈活性，而不是激勵你去做食譜。或者，你可能不喜歡這些食譜的風格。(如果你完全吃素，你會想用我們的28天素食計劃)．我們知道這個飲食計劃並不適合每個人，但這是我和Alex每周做飯的大綱。

相關:還在尋找鍛煉計劃嗎?試試我們28天家庭鍛煉計劃．

下載:素食計劃電子表格

為了使我們的素食計劃切實可行，我們為您創建了一個可下載的膳食計劃日曆!這是我們的素食計劃電子表格，你可以在上麵複製你每周的飲食計劃想法。隻需下載電子表格，然後複製到下麵每周食譜的鏈接。這是下載!

素食餐計劃

在你開始之前:這裏是如何使用我們的素食計劃!

• 至少選擇3個晚餐點子．坦白:亞曆克斯和我並不是每晚都做飯!我們做了足夠的剩菜，一周都吃，有時會以新的方式利用它們。對於這個飲食計劃，選擇3天你想做晚餐BoB体育官网微博．在其他的日子裏，吃一些剩菜剩飯，不按菜譜“清理冰箱”，允許外出就餐。如果你在那一周需要更多健康的晚餐點子，那就跳到下一周去嚐試一個吧。(或者，從我們的另一個中選擇一個晚餐食譜！）
• 把早餐、午餐和零食的想法都寫進去．我們專注於晚餐作為主要的日常餐，所以我們保留早餐，午餐和小吃超級簡單。如果可能的話，我們喜歡不使用食譜的東西（就像英國鬆餅，花生醬，酸奶用水果）。這樣，我們拯救了我們的烹飪能源。
• 複製鏈接到您的素食計劃電子表格．使用電子表格比使用列表更能讓事情具體化!一旦你盤點了這一周要做什麼，哪些晚上你有時間做飯，相應的填上你的晚餐想法。我們建議填寫周末的飲食計劃(對很多人來說周日比較好)。
• 閱讀膳食準備計劃說明．在每周健康晚餐的建議下麵，我們列出了一些準備膳食的筆記，幫助你提前做好準備。

Chipotle黑豆玉米餅湯

健康晚餐點子第一周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯，並把它BoB体育官网微博們複製到你的素食計劃電子表格第一周的日子!在不做飯的日子裏，把剩飯吃完，或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨，然後出去吃。

1. 15分鍾意大利肉丸(15分鍾)
2. 泰式咖喱饢披薩(25分鍾)
3. 蔬菜玉米卷配花椰菜飯*(40分鍾)
4. Chipotle黑豆玉米餅湯(35分鍾)
5. 剩飯剩菜從上麵*

*準備膳食計劃筆記

• 對於土豆團，可以提前準備羅梅斯科醬。你也可以搭配一份蔬菜沙拉;油醋汁很適合提前攪拌。在上菜前，一定要把它加熱到室溫。
• 做披薩的時候，你可以事先把醬料攪拌好。如果喜歡的話，你也可以提前將蔬菜切片並放入冰箱直到食用。
• 玉米餅湯準時大約需要20分鍾的手。如果需要，您可以提前製作玉米餅條或使用壓碎的玉米片（僅查找最小處理的芯片，少數成分，如玉米，油和鹽）。您可以提前製作整個湯和冷藏：味道隨著時間的推移好轉！
• 蔬菜玉米煎餅碗裏有幾個很容易提前做好的配料:辣椒和洋蔥可以提前切片並煮熟。對於紅薯，你也可以提前烤好再加熱。如果你找不到冷凍的花椰菜米飯，你可以用生花椰菜做：你也可以提前做到這一點。雞蛋最好做出一天的。雖然需要一段時間來準備組件，但這頓飯是如此美味，剩下的飯店！

鷹嘴豆蒸粗麥粉芝麻醬碗

健康晚餐點子第2周

*挑選至少3個晚餐在家烹飪，並在第BoB体育官网微博2周的日子裏將它們複製到您的素食餐計劃電子表格中！在不做飯的日子裏，把剩飯吃完，或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨，然後出去吃。

1. 椰子扁豆咖喱與綠色(30分鍾)
2. 鷹嘴豆蒸粗麥粉芝麻醬碗(30分鍾)
3. 泰國甜土豆配花生細絲(35分鍾)
4. 做了!第一周的一兩個最喜歡的晚餐點子
5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

• 對於咖喱，你可以提前製作扁豆，然後炒蔬菜，加入醬油。如果用米飯，你可以提前製作米飯並再加熱。提示：重新加熱米飯：將米飯放入平底鍋中，用叉子濺起，用叉子分解任何團塊。在低熱中加熱直至通過濕潤且濕潤。您還可以與奎奴亞藜一起服務在爐子上煮或者用快煲煮熟．你可以提前做藜麥或者當天做;整個過程大約需要25分鍾，不需要特別的加熱說明。
• 蒸粗麥粉碗，提前做好檸檬芝麻醬並放入冰箱，直到食用:食用前確保將其加熱至室溫。你也可以提前做好蒸粗麥粉，但因為隻需要5分鍾，所以節省不了多少時間。
• 對於泰國紅薯，你可以事先做花生醬。你也可以提前將蔬菜切片，然後在食用前與酸橙和調味料混合。如果你願意，你可以提前煮紅薯，然後再加熱:你可以烤紅薯或者用快煲煮，時間大約是35分鍾。

折磨豆煎餅

健康晚餐點子第三周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯，並把它BoB体育官网微博們複製到你的素食計劃電子表格在第三周的日子裏!在不做飯的日子裏，把剩飯吃完，或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨，然後出去吃。

1. 折磨豆煎餅(30分鍾)
2. 托斯卡納湯用白豆(30分鍾)+沙拉超級簡單沙拉醬或者蜂蜜芥末味的
3. 摩洛哥鷹嘴豆和甘薯燉菜(45分鍾)
4. 做了!第一周或第二周的一兩個最喜歡的晚餐點子
5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

• 對於炸玉米餅，製造辣椒芝麻醬提前;在食用前先放入冰箱冷藏至室溫。如果需要的話，你可以提前切好蔬菜並放入冰箱直到食用(最多提前一天)。作為餡料，可以和米飯一起吃(或者為了看起來別致，薑黃大米)．
• 對於湯，你可以把茴香和甜菜提前冷藏，直到做湯;在這種情況下，我們會在切菜的一兩天內做湯。燉湯的時候，你可以把沙拉的調味料攪拌一下。我們喜歡用盒裝的沙拉蔬菜來方便準備。
• 至於燉菜，你可以提前把蔬菜切好，放在冰箱裏冷藏。你也可以把香料量出來，放在一個容器裏混合。參閱第2周的大米和藜麥使用說明。

蔬菜藜麥炒飯

健康晚餐點子第4周

*選擇至少三頓晚餐在家做飯，並把它BoB体育官网微博們複製到你的素食計劃電子表格第四周的日子!在不做飯的日子裏，把剩飯吃完，或者把冰箱裏的飯菜清理幹淨，然後出去吃。

1. 希臘Quesadillas.(15分鍾)
2. 花椰菜番茄椰子咖喱(35分鍾，加上米飯)
3. 蔬菜藜麥炒飯(35分鍾)
4. 做了!第一周、第二周或第三周的一兩個最喜歡的晚餐點子
5. 剩飯剩菜從上麵*

膳食計劃準備筆記

• 炸玉米餅根本不需要提前準備!
• 至於咖喱，你可以提前把蔬菜切好，放在冰箱裏直到食用:這樣的話，你可以在一兩天內做好咖喱。按照第三周的米飯和藜麥準備說明來做。
• 對於奎奴亞藜炒飯，它最容易提前製作藜麥並冷藏直到服務。我們更願意在製作炒飯之前將我們的蔬菜切成蔬菜，但您也可以在服務（提前1天）之前切片和冷藏。

蘋果無麩燕麥鬆餅

健康的早餐創意周1-4

亞曆克斯和我做的是非常非常簡單的早餐，不需要食譜，所以我們早上不用想太多。這樣我們就可以把大部分的創造性精力花在晚餐上。選擇其中任何一種作為你一周的食物，並將它們複製到你的素食計劃電子表格中。根據您早餐的口味和風格，我們提供了很多選擇。你愛怎麼重複就怎麼重複!

• 花生醬或自製的堅果黃油多穀物吐司或英式鬆餅
• 最好的花生醬燕麥片
• DIY速溶燕麥片
• 普通酸奶（帶著飛濺的楓糖漿）與格蘭諾拉麥片或漿果
• 肉桂山核桃牛肉(提前)
• 薑黃蛋牛油果吐司(單麵煎蛋比較快)
• 蘋果燕麥片鬆餅，香蕉燕麥片鬆餅,或藍莓燕麥片鬆餅(提前)
• 素食迷你菜肉餡煎蛋餅(提前冷藏或冷凍)
• 5分鍾香蒜芝麻菜早餐三明治
• 草莓奶昔，香蕉奶昔，果昔，綠色奶昔，藍莓冰沙,或蜜汁奶昔

健康的零食想法周1-4

選擇其中任何一種作為你一周的食物，並將它們複製到你的素食計劃電子表格中。

• 非常新鮮的香菜醬&餅幹(盡可能最少加工)
• 容易填充日期
• 黑巧克力鷹嘴豆泥食譜和水果
• 鷹嘴豆泥，發光的綠豆沙或者健康的希臘酸奶牧場浸和蔬菜
• 肉桂酸奶水果醬和水果
• 健康香蕉麵包鬆餅
• 健康的巧克力小吃
• 脆皮烤鷹嘴豆或者脆皮烤黑豆
• 羽衣甘藍芯片
• 普通酸奶（帶著飛濺的楓糖漿）與格蘭諾拉麥片或漿果
• 一把杏仁和幹櫻桃
• 爆米花(自製的或購買時不加調料)

素食意大利麵沙拉

健康午餐建議第1-4周

午餐可能很難，尤其是當你在辦公桌上吃的時候!再次強調，Alex和我的午餐哲學是讓它們超級超級簡單，如果可能的話不需要食譜。選擇其中任何一種作為你一周的食物，並將它們複製到你的素食計劃電子表格中。

• 任何晚餐的剩菜!BoB体育官网微博
• 花生醬（不加糖）在多人飼料或英國鬆餅上
• 簡單的鷹嘴豆色拉
• 簡單、豆類，容易黑豆或者簡單的鷹嘴豆
• 花生醬浸綠色的蘋果
• 鷹嘴豆沙拉三明治或者雞蛋沙拉三明治
• 最終的鷹嘴豆泥三明治
• 素食迷你菜肉餡煎蛋餅(提前冷藏或冷凍)
• 鷹嘴豆泥，綠色橘子,或白色豆浸，蔬菜，餅幹，奶酪片
• 著名的番茄浸與餅幹
• 地中海素食三明治
• 鷹嘴豆泥和蔬菜卷或者墨西哥的風車
• 經驗豐富的棕色小扁豆(配希臘酸奶或腰果奶油和皮塔餅楔形)
• 鷹嘴豆色拉用皮塔餅或餅幹
• 意大利乳清幹酪和白豆吐司或者鱷梨麵包
• 經典的雞蛋沙拉或者煮雞蛋
• 墨西哥藜麥，黑豆沙拉，扁豆沙拉,或素食意大利麵沙拉
• 奶油素食番茄湯和雜糧麵包
• 以上任一小吃

你喜歡這個素食計劃嗎?

我們很樂意聽到您對這種素食用餐計劃的反饋：讓我們在下麵的評論中知道（或點擊下麵的心髒）。讓我們知道您是否有任何疑問！

如果你喜歡這個計劃中的食譜，你可能會喜歡我們的素食食譜BOB体育平台正规非常簡單的烹飪！