植物饮食指南和食谱

想开始吃更多的植物性饮食食谱吗?以下是你需要知道的一切，包括以植物为基础的蛋白质的想法和每天每顿饭的食谱!

想开始体验植物性饮食的好处吗?你来对地方了。在A Couplbob提现e Cooks，我们是植物烹饪专家，BOB体育平台正规食谱作者提倡吃蔬菜的快乐!我们致力于向您展示如何让蔬菜变得美味。事实证明，以植物为主的饮食可能是最美味、最令人满意的饮食方式之一。你只需要开始新的习惯，在每一步都能吃饱，营养丰富。准备好开始了吗?

什么是植物性饮食?

首先，让我们来定义一下我们所讨论的内容。植物性饮食和天然植物性饮食(WFPB)这一术语已经变得非常流行。但它们到底是什么意思呢?这是否意味着你从不吃任何动物产品，比如纯素饮食?还是适量食用动物产品?

根据哈佛医学院，植物性饮食主要是指从植物中获取的食物。“这并不意味着你是素食主义者，从不吃肉或奶制品。相反，你在选择更多的从植物中获取的食物这表明以植物为基础的饮食包括偶尔吃肉，如“半素食”或“弹性素食”饮食。哈佛大学和中央社报道同意术语饮食中包含以下饮食：

• Semi-vegetarian或弹性素食者。偶尔吃动物产品的人，但不定期吃。
• Pescatarian．不吃肉和家禽，但仍然吃鱼和海鲜的人。基本上，一个素食者加上海鲜．
• 素食主义者或乳房ovo素食主义者。不吃肉、家禽、鱼类和海鲜，但饮食中仍包括奶制品和蛋类的人。(乳素食者不吃乳制品，只吃乳制品;蛋素食者只吃鸡蛋，不吃其他食物。)
• 素食主义者．不吃动物制品的人:不吃鸡蛋，不吃奶制品，不吃蜂蜜。

如你所见，植物性饮食有很大的灵活性!花点时间想想哪种饮食方式对你的生活方式有用。亚历克斯和我选择了吃东西弹性素食者我们主要吃素食食谱和素食食谱在家里。但如果我们在旅行或外出就餐，我们偶尔会吃海鲜或肉类。正是这种灵活的方法使我们能够以植物为主的饮食维持了10多年!

什么是全植物性饮食?

缩略词WFPB正在成为一个更广泛的术语来代表天然食品植物基饮食。这是一种专注于新鲜、最少加工的食品它们主要由植物构成。天然食品是加工最少的食物，比如蔬菜和全谷物．像精制面粉、糖和加工食品都不被认为是天然食品。下面是我们写的关于WFPB饮食的单独资料:全食植物为基础的饮食:指南和食谱．

基于素食vs植物

你会发现一些资源将“植物性饮食”等同于纯素饮食:无论如何不要吃动物产品。这也是对植物性饮食这一术语的有效使用。但出于本文的目的，我们将使用上述“植物性饮食”的灵活定义。

然而，素食vs植物为主配方那完全是另一回事了!继续阅读。

那么以植物为基础的食谱是什么呢?

这里有一个重要的区别。什么是以植物为基础的食谱?在这篇文章中,一个基于植物的食谱和纯素食食谱是一样的不含动物产品(肉、奶、蛋和蜂蜜)。这种方法仍然为确定植物性饮食提供了灵活性。这只是意味着你在这里找到的所有以植物为基础的食谱也是素食食谱。你可以将这些食谱混合搭配到你的生活方式中。

什么是以植物为基础的食物?我如何获得蛋白质?

植物性食物是指不含动物制品(肉、奶、蛋、蜂蜜)的食物。以下是植物性饮食最重要的部分:蛋白质是保持饱腹感和饱腹感的关键。亚历克斯和我多年来一直在做这种植物性食物。我们已经了解到素食和素食食谱最重要的部分是确保它们富含蛋白质。否则，一小时后我们就会饿的!

幸运的是，有很多选择将基于植物的蛋白质添加到您的饭菜中，使其填充和营养丰富。这是一种基于植物的食物清单，顶层蛋白质食品：

• 豆类:试一试小扁豆(红色、绿色、棕色、黑色的，法国),豌豆,豇豆,豆子（黑色的、鹰嘴豆、鹰嘴豆，利马，海军，品托，白色和肾脏)
• 谷物:试一试藜麦大麦、干小麦、苋菜、小米、糙米和菰米(见如何烹饪全谷物）
• 坚果和种子:尝试杏仁，腰果，花生，核桃，山核桃，榛子，开心果，南瓜种子，芝麻，向日葵种子
• 大豆:豆制品如豆腐和豆豉富含植物性蛋白质;坚持每周吃2到4份
• 蔬菜:有些蔬菜含有蛋白质，但含量比上述食物要低得多。一些高蛋白蔬菜是玉米，西兰花，芦笋，球芽甘蓝,洋蓟．

品种很重要!

当你从植物中摄入大量蛋白质时，获取多种蛋白质来源是很重要的。重点不只是每天吃一罐黑豆!根据哈佛大学公共卫生学院，确保混合你的蛋白质来源，这样就不会缺少“必要的”蛋白质成分。想了解更多植物蛋白和食谱，请访问所有关于植物蛋白。

大豆健康吗？

*根据哈佛大学陈TH营养学院在美国，大豆是一种营养丰富的蛋白质来源，可以安全的每周食用几次。它很可能对健康有益——尤其是作为红肉和加工肉类的替代品!

关于蛋白质和维生素B的注意事项₁₂

• 如果你吃了素食包括乳制品和鸡蛋，那些食物也富含蛋白质，因此您可以将这些食物与植物基蛋白结合在一起。吃灵活性饮食，偶尔吃肉或海鲜使它更容易吸收蛋白质。
• 奶制品、鸡蛋和海鲜都含有维生素B₁₂这对避免贫血很重要，而且不是植物中自然产生的。如果你吃纯素或植物性饮食，你可能需要添加一种补充剂(特别是维生素B)₁₂)，以确保你获得所需的所有营养。更多信息请咨询你的医生。

如何开始一个植物为主的饮食为初学者

你准备好开始了吗?揭开面纱，我们最全面的清单:如何为初学者开始基于植物的饮食！以下是应该做的:

• 查看按类型列出的食谱。以植物为基础的食物清单太多了。这里我们已经按照类型组织了食谱。基于植物的饮食围绕着基于功能的主要食谱类型，从汤到三明治到玉米卷，从早餐到小吃。
• 还记得植物蛋白吗。下面的大多数食谱都含有植物性蛋白质。回顾上面的列表，如果有必要的话，与包含它的一方一起用餐。有坚果和种子的沙拉，甚至一把杏仁都可以。
• 选一个开始吧!如果你想开始以植物为基础的饮食，你不必在开始前了解一切。只要选一个食谱就可以了!如果你喜欢，太好了!留到将来吧。如果没有，那就继续尝试，直到你形成自己的品味。

现在…所有以植物为基础的食谱!

植物为基础的烹饪书:相当BOB体育平台正规简单的烹饪

正在为初学者寻找一本概述植物BOB体育平台正规性饮食的食谱吗?这正是我和亚历克斯写这本书的原因，非常简单的烹饪！这是关于让蔬菜尝起来美味，并以富含蛋白质的素食和纯素食食谱为特色。如果你需要比食谱列表更多的结构，这是一个获得植物性饮食灵感的好方法:就在纸上!

得到它:非常简单的烹饪

以植物为主的膳食计划

如果你正在寻找一种将植物性饮食付诸实践的方法，我们的28天工厂膳食计划是一个很好的开始!它包括每周晚餐的想法，早餐的想法，午餐的想法，和一个膳食计划电子表格。你也可以试试我们的素食计划，也有类似的选择。

• 28天植物性饮食膳食计划
• 28天素食计划

我们还有一个素食餐计划和Pescatarian饮食计划如果你对植物性饮食有一个更灵活的定义!

吃植物饮食的好处

那么，为什么要做这些呢?为什么吃植物性饮食?首先，有很多植物性饮食的健康益处．证据是什么?根据哈佛大学公共卫生学院在美国，富含植物性食物的地中海饮食已被证明可以降低患心脏病、代谢综合征、糖尿病、某些癌症和抑郁症的风险，并改善老年人的身心功能。素食已被证明有利于健康，包括降低患心脏病、高血压、糖尿病的风险，并延长寿命。

有基于植物饮食的环境效益也的EAT-Lancet研究它讲述了多吃植物少吃肉如何对地球更好。这《纽约时报》的《食物与气候变化》文章也表明肉类对温室气体的影响最大。

大约10年前，我和亚历克斯开始以植物为主饮食，当时我们读了一本叫做《食物的重要性》的书马克比特曼．如果它对我们的健康和地球更好，为什么不试一试呢?在这个过程中，我们发现了最重要的事情:以植物为基础的饮食也是最美味的．